Etiquetas

Traducir

Google+ Followers

lunes, 10 de marzo de 2014

Dieta sana en adultos

La dieta sana consiste en una nutrición sana, satisfactoria, sin riesgo para la salud e indicada para la prevención de enfermedades.
La dieta mediterránea es un modelo de alimentación rico, saludable y variado. Se caracteriza por un consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, hidratos de carbono complejos, pescado y carnes blancas. La grasa utilizada para cocinar y aliñar las comidas es el aceite de oliva virgen, y bajo consumo de grasas de origen animal y bollería industrial.
La dieta mediterránea se asocia a la disminución de la enfermedad cardiovascular.

Bebidas

En el periodo infantil y juvenil la ingesta de líquidos debe ser en forma de agua y zumos naturales. El consumo de bebidas alcohólicas no se recomienda en periodos de crecimiento y desarrollo.
En la edad adulta es permisible el consumo de pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas preferiblemente de baja graduación como cervezas, vino o sidra.

Grasas

Una elevada ingesta de ácidos grasos o de energía favorece un incremento del colesterol y triglicéridos. Se recomienda reducir la ingesta de ácidos grasos saturados al mínimo de la ingesta energética diaria. Los ácidos grasos poliinsaturados deben proporcionar entre el 6-10% de las calorías totales (y en especial omega 6 frente a omega 3 con una proporción 4 a 1 aproximadamente). Se ha observado que al sustituir grasa saturada de la dieta por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 6 se obtienen efectos hipocolesterolémicos.

Ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico se encuentra en los frutos secos, aceite de oliva y es el más importante desde el punto de vista nutricional. El aceite de oliva virgen es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y contribuye a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo), la presión arterial, eleva el colesterol HDL (colesterol bueno).

Ácidos grasos poliinsaturados. El ácido linoleico es el más importante de este grupo y se encuentra en el aceite de girasol y soja. También son de este grupo los ácidos omega 3 que se encuentran en el pescado azul y los omega 6.

En general, se recomienda reducir la ingesta de grasa procedente de lácteos y carnes, eliminar los fritos y rebozados y la bollería industrial y aumentar el consumo de pescado y de vegetales.

El aceite de oliva debe ser la grasa habitual y mayoritaria y la cantidad dependerá del peso del paciente.

Frutas y verduras

Estas disminuyen el riesgo cardiovascular ya que contienen antioxidantes de distintos tipos como vitamina C y E, betacarotenos, fibra, flavonoides (compuestos polifenólicos procedentes de los vegetales y se encuentran en el ajo, cebolla, fresas, frutas del bosque, vino tinto, hierbas aromáticas), potasio y ácido fólico (el efecto beneficioso del ácido fólico está asociado a su capacidad de disminuir las concentraciones de homocisteína sérica que se asocia con el riesgo cardiovascular).

Pescado

El pescado aporta una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que producen protección cardiovascular.

Frutos secos

Estos aportan fibra, fitoesteroles, ácidos grasos (sobre todo monoinsaturados en almendras, avellanas y pistachos y poliinsaturados en nueces) y antioxidantes como la vitamina E. El consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo cardiovascular.

Alcohol 

El consumo de cantidades bajas de cualquier tipo de alcohol se asocia a disminución del riesgo cardiovascular y este efecto es mayor con el vino.

¿Cuáles son las recomendaciones de una alimentación saludable?

Es importante recalcar que la dieta saludable consiste en más en comer mucha más proporción de alimentos sanos (fruta, pescado y verdura) en detrimento de grasas y bollería industrial, que en atenerse a las cantidades, las cuales varían de una persona a otra por su actividad física, su metabolismo y su etapa de crecimiento. Aún así daremos la siguiente tabla orientativa.
Dieta sana, alimentación sana, dieta mediterranea, alimentos sanos

Además de la dieta, es importante realizar ejercicio físico al menos 30 minutos al día.

Se recomienda distribuir estos alimentos en 5 comidas al día:
  • Desayuno: Debe incluir lácteos, cereales y frutas o zumo natural y en ocasiones se puede complementar con alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos.
  • A media mañana: Se recomienda tomar un suplemento con fruta, yogur, café con una tostada o un bocadillo según nuestras necesidades energéticas para evitar estar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
  • Comida: Debe contener una ración de pasta, arroz, patatas o legumbres; una ración de ensalada o verdura; una ración de carne, pescado o huevo; una pieza de pan; una pieza de fruta y agua.
  • Merienda: Tomar una fruta o zumo de frutas, leche, yogur, bocadillo o galletas.
  • Cena: Se deben tomar alimentos fáciles de digerir como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.

¿Cómo se prepara cada alimento manteniendo al máximo sus propiedades nutritivas?

Verduras y hortalizas. El calor de la cocción destruye parte de los nutrientes y el agua diluye las vitaminas y minerales por lo que se recomienda tomar hortalizas crudas al menos una vez al día, además de las que tomemos cocidas o al vapor. Para evitar la pérdida de nutrientes durante la cocción se recomiendan lavarlas y cortarlas en grandes trozos y no dejarlas en remojo y si es posible cocinarlas con su piel. Utilizar la menor cantidad de agua posible en las cocciones en olla tapada, con un poco de sal y cortos tiempos de cocción. Aprovechar el líquido de cocción para elaborar otros platos como purés, sopas, salsas …Cocinar al vapor conserva mejor las vitaminas y minerales de los alimentos. 
Legumbres. Hay que remojarlas entre 6-12 horas y cocinarlas el tiempo suficiente para alcanzar una buena textura.
Frutas. Es preferible consumirlas crudas y con su piel para aprovechar sus vitaminas y minerales. Los zumos de frutas son una buena opción aunque pierdan parte de su potencial nutritivo.
Carnes. Las carnes crudas contienen gérmenes que pueden producir intoxicaciones alimentarias. Para cocinarlas las técnicas que requieren menos aceite son la plancha, hervido, asado, horno, guiso y estofado.
Huevos. Para saber si un huevo está fresco se debe introducir en un vaso de agua y si se hunde es fresco y en caso contrario habrá que evitar tomarlo.
Actualizado el 10 de Marzo de 2014

Todo el contenido de esta página web es puramente informativo. Siempre que tenga alguna duda debe consultar su caso con un profesional sanitario.

Si te ha sido útil el contenido de nuestra página, síguenos en facebook pulsando "me gusta" o en google+

imprimir página
Facebook

Nosotros suscribimos Los Principios del código HONcode de la Fundación Salud en la Red Nosotros suscribimos los Principios del código HONcode.
Compruébelo aquí.




 
Google+