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domingo, 8 de diciembre de 2013

Dieta rica en hierro

El hierro interviene en la formación de la hemoglobina y en la actividad enzimática del organismo. Su déficit puede producir anemia ferropénica o alteración inmunitaria.

Las necesidades de hierro son mayores en la mujer durante la época fértil, en los niños en la edad de crecimiento y en embarazadas. Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres en edad fértil, niños en edad de crecimiento y los hombres deportistas y hasta el doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)

Los vegetarianos estrictos que rechazan todo tipo de proteínas animales pueden presentar carencias de hierro y también personas con regímenes de adelgazamiento.
Carne roja, alimentos ricos en hierro

¿Qué tipos de hierro hay?

El hierro se clasifica en:
  • Hierro hémico que procede de la carne de los animales y se absorbe de un 20-30%.
  • Hierro no hémico que proviene de los cereales, hortalizas y frutas y se absorbe de un 3 al 8%. Para aumentar la absorción del hierro no hémico es aconsejable consumirlo con alimentos ricos en vitamina C. Conviene evitar los inhibidores de la absorción del hierro no hémico como el té, café, clara de huevo, vinagre o productos de soja que favorecería la no absorción del hierro. Es preferible no tomar bebidas de cola con las comidas y esperar al menos hora y media después de haber tomado un plato con abundante hierro para tomar un café o té.
Las personas que no toman alimentos de origen animal deben tomar en cada comida suficiente vitamina C para favorecer la absorción del hierro de los alimentos vegetales. Las fuentes de calcio tomadas conjuntamente con  el hierro disminuyen el porcentaje de hierro absorbido.

Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro ya que el hierro va ligado a proteínas animales o vegetales y la congelación supone una modificación de las proteínas de forma que ceden el hierro con más facilidad.

¿Qué hacer para subir el nivel de hierro en sangre?

Las recomendaciones generales para incrementar el nivel de hierro son:
    Vitamina C, hierro hémico, alimentos con hierro, alimentos ricos en hierro
  • Incluir en la dieta alimentos ricos en hierro como carnes rojas (cuanto más oscuro es el color de la carne más hierro contiene), vísceras (hígado de cerdo, ternera o cordero, riñones …), yema de huevo, legumbres, hortalizas de hojas verdes y frutos secos.
  • La leche, el yogur y el queso son muy pobres en el contenido de hierro. 
  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas como zumo de naranja, pimiento rojo o verde, coles de bruselas, tomate sin cocinar … para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal.
  • Evitar el consumo de café o té con las comidas.

¿Qué alimentos tienen mas contenido en hierro?

La siguiente tabla muestra los alimentos con más contenido en hierro.

Si la dieta es variada y equilibrada no se necesita tomar preparados de  hierro adicionales pero en los casos de aumento fisiológico de necesidades como menstruaciones abundantes y segunda mitad del embarazo si estaría justificado dar preparados de hierro como suplemento farmacológico. En situaciones de anemia ferropénica incluso en las formas leves sería necesario la suplementación con hierro.

Actualizado el 8 de Diciembre de 2013

Todo el contenido de esta página web es puramente informativo. Siempre que tenga alguna duda debe consultar su caso con un profesional sanitario.

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